Mikilvægi svefns

Svefn er okkur gríðarlega mikilvægur og við finnum hve nauðsynlegur hann er þegar við sofum ekki nóg. Talið er að Bandaríkjamenn hafi sofið að meðaltali 10 klst á sólarhring áður en að ljósaperan var fundin upp. Nú er talið að þeir sofi að meðaltali 7 klst á sólarhring. Það er hins vegar einstaklingsbundið hve mikinn svefn við þurfum og flestir einstaklingar finna það út sjálfir.

Fleiri og fleiri þjást af svefnleysi eða svefnröskunum, orsakir þess eru misjafnar. Það er hins vegar hreinlega óhollt að fá ekki nægan svefn og nauðsynlegt að gera eitthvað við slíku ástandi.

Ónægur svefn getur valdið því að við fitnum vegna þess að efnaskiptin sem fara fram í svefni raskast. Framleiðsla hormónsins Leptin, sem segir okkur að við séum södd minnkar meðan framleiðsla hormónsins Ghrelin, sem segir okkur að við séum svöng eykst. Þannig verður matarlystin meiri, hætta á offitu og sykursýki eykst.

Langtímasvefnleysi hefur líka áhrif á hormónastarfsemina. Þegar svefn/vöku hringurinn raskast truflast framleiðsla Melatonins hormónsins í heilanum en það ver okkur til dæmis gegn ótímabærri öldrun, of háum blóðþrýstingi og krabbameini.

Nokkur ráð gegn svefnröskunum

• Veldu góðan kodda. Oft er gott að það sé dæld fyrir höfuðið í miðjunni. Það getur gert svefninn betri og dregið úr stífleika í hálsi. Tempur koddar hafa gagnast mörgum vel.
• Gættu þess að svefnherbergið sé almyrkvað þegar þú sefur. Gluggatjöldin þurfa að varna birtu og ljósið af rafmagnstækjum svo sem vekjaraklukku má ekki vera sterkt. Ljósagangur getur verið mjög truflandi fyrir svefninn t.d. tunglskin eða bílljós.
• Færðu rúmið þitt frá útvegg, þá eru minni líkur á að þú heyrir utanaðkomandi hljóð meðan þú sefur.
• Farðu í langt bað klukkustund eða tveimur fyrir svefninn. Það hækkar líkamshitann og þegar þú kólnar aftur við að stíga upp úr baðinu sendir líkaminn út þau skilaboð að nú sé tími til að fara að sofa.
• Ekki leyfa gæludýrunum að sofa uppi í rúmi hjá þér. Það getur truflað svefninn þinn þegar þau hreyfa sig eða hrjóta.
• Málaðu svefnherbergi í einhverjum róandi lit sem þér finnst þægilegur.
• Borðaðu eina lúku af valhnetum fyrir svefninn. Þær auka framleiðslu tryptophan, svefnaukandi amínósýru.
• Hafðu slökkt á sjónvarpstæki og tölvum meðan sofið er. Þessi tæki trufla hugann og sé sofnað út frá þeim er erfiðara að ná upp djúpsvefni. Þetta er sérstaklega algengt hjá unglingum.

Ljóst er að margt getur valdið svefntruflunum. Áhyggjur og streyta halda vöku fyrir mörgum og það er hægara sagt en gert að vinna bug á því. Hins vegar er nauðsynlegt að leita leiða því eins og áður sagði er langtíma ónægur svefn beinlínis skaðlegur heilsunni.

Í apríl, fyrr á þessu ári kom út skýrsla frá Institute of Medicine.  Sú skýrsla staðfesti samhengi á milli of lítils svefns og aukinnar áhættu á, of háum blóðþrýstingi, sykursýki, offitu, þynglyndi, hjartaáfalli og heilablóðfalli.  Einnig að samhengi er á milli ónægjanlegs svefns og lélegs ónæmiskerfis.

Svefn hefur áhrif, bæði á bælingu og á aukna framleiðslu hormóna í undirstúku heilans.  Það er svæði heilans, sem gefur líkamanum merki um að aðlaga t.d. hitastig líkamans, blóðþrýsting, seytun vegna meltingar og starfsemi ónæmiskerfisins.  Ónægur svefn dregur líka úr framleiðslu brissins á insúlíni, en það hjálpar meltingunni við niðurbrot á glúkósa.

Niðurstöður rannsókna sem gerðar voru árið 1999, brutu blað í sögu svefnrannsókna.  Þar kom í ljós að heilbrigðir sjálfboðaliðar sem sváfu aðeins í 4 tíma á hverri nóttu, sýndu byrjunareinkenni á sykursýki, eftir aðeins 6 daga.  Svefninn gefur líka hjartanu tækifæri á að hægja á sér.  Því voru þeir sem að sváfu minna en 6 tíma á nóttu,  í 66 prósenta meiri áhættu á að vera með of háan blóðþrýsting.

Stærsta rannsóknin, sem gerð var um tengingu á lengd svefns og fjölda dauðsfalla, rannsakaði yfir 1 milljón einstaklinga og fylgdi þeim eftir í 6 ár.  Þeir sem að sváfu u.þ.b. 7 tíma á hverri nóttu, voru þeir sem að komu best út, þ.e. fæst dauðsföll.  Þeir sem að sváfu minna en 4 ½ tíma á nóttu, komu verst út.  Einnig kom það í ljós að þeir sem að sváfu í 9 tíma eða meira, komu illa út og voru dauðsföll algeng í þeim hópi.

Almennt séð, er því hæfilegur, góður og reglulegur nætursvefn jafn nauðsynlegur fyrir góða heilsu og heilsusamlegt mataræði og regluleg hreyfing.  Svefnsérfræðingar eru sammála um að allflestir þurfi u.þ.b. 8 tíma nætursvefn á hverri nóttu til að halda sem bestri heilsu.

Lengi vel var talið að mikið sjónvarpsáhorf, of mikil tölvunotkun og of langar vinnustundir væru aðalsökudólgar of lítils svefns.  En nú hafa rannsóknir sýnt að mikil bílseta, sé einna verst.  Fyrir hverjar 8 mínútur sem að setið er í bíl á ferð, safnast upp 15 mínútna svefnskuld, ekki skiptir máli hvort um er að ræða, eina langa ferð eða nokkrar stuttar. 

Við íslendingar erum heppnir, hve vegalengdir eru oftast stuttar.  En með auknum bílaflota og meiri umferð um göturnar, eykst tíminn sem að við eyðum í bílunum okkar. Eins hefur aukist, svo um munar, að við förum orðið flest allar okkar ferðir keyrandi, frekar en að ganga.  Börnin eru oftar en ekki keyrð og sótt í skólann og skutlað á allar æfingar.  Meðaltíminn sem að einstaklingar, þ.m.t. börnin, sitja í bíl daglega, hefur stórlega aukist undanfarin ár.

Langvarandi svefnerfiðleikar og sífellt aukin svefnskuld getur verulega skaðað heilsuna, því er mikilvægt að gera allt sem að hægt er til að auka reglulegan og góðan nætursvefn.  Hér eru nokkur einföld og góð ráð til að ná góðum svefni. 

• Forðastu að fá þér eitthvað að narta rétt fyrir svefn. Sérstaklega eitthvað sætt. Það mun einungis hækka blóðsykurinn og koma í veg fyrir að þú náir að sofna strax.
• Hafðu dimmt í svefnherberginu. Birtan getur truflað venjulegan svefntakt líkamans og þar með framleiðslu heilaköngulsins á melatónin og serótónin.
• Ekki horfa á sjónvarpið, áður en farið er að sofa og alls ekki uppí rúmi. Best er, ef ekkert sjónvarpstæki er í herberginu.
• Vertu í sokkum. Hægasta blóðstreymið er í fótunum og því verða fæturnir oftast kaldari en aðrir líkamspartar. Rannsóknir hafa sýnt að, það að sofa í sokkum komi oft í veg fyrir að verið sé að vakna upp um miðjar nætur.
• Farðu snemma í rúmið. Líkaminn endurnýjar sig á meðan við sofum og safnar orku fyrir nýjan dag. Mikilvægasti endurnýjunartími líkamans er talinn vera á milli 11 og 01.
• Ekki hafa of heitt í svefnherberginu. Alltof margir hafa svefnherbergi sín of heit, helst á hitinn ekki að vera hærri en 21 gráða.

Sjá einnig: Góð ráð við svefnleysi, Melatonín