Æfingar fyrir skrifstofufólk – Liðleikaþjálfun

Grein skrifuð af Völu Mörk, iðjuþjálfa, einkaþjálfara og kettlebellsþjálfara

 

Aftanverð læri

Standa við stól, með hendur á stólbaki, bakið beint, halda herðablöðum saman, horfa fram.

Setja mjaðmirnar aftur, draga andann grunnt 5 sinnum og síðan djúpt andvarp (öndunaraðferð sem “gabbar” vöðvana til að slaka á). Endurtaka nokkrum sinnum.
Mjóbak

Halla fram á borðið, styðja á olnboga, rúlla baki í kryppu um leið og magi er dreginn inn.
Setja síðan í fettu og draga um leið herðablöð saman.
Mjaðmir

Standa áfram við borð, styðja á olnboga. Rúlla mjöðmum í hring (teikna hringi með rófubeini).

 

Brjóstvöðvar

Standa við borð en ekki alveg upp við það. Með hendur á borði, fetta líkama þannig að mjaðmir komi nálægt borði og þyngd á höndum. Horfa upp.

Horfa svo niður, halla fram og færa rass tilbaka, fá þannig teygju á bringu.
Halda höndum alltaf á borði.
Endurtaka 5x og halda síðustu teygju í 10 sek.

 

Allur líkaminn

Standa úti á gólfi með gott bil milli fóta
Færa hendur niður á milli fóta eins langt og þú kemst
Rétta úr sér og fetta afturábak með hendur uppi (standa eins og Y).
Endurtaka 10 sinnum.

 

Bak

Sitja framarlega á stól, halda höndum við hnakka

Rúlla bakinu og koma niður með höfuðið milli hnjánna
Rúlla upp og fetta. “Lengja” hryggsúluna.

 

Brjóstbak

Sitja framarlega á stól.

Fetta og kryppa bara brjóstbakið (draga bringubein inn eins og að fá högg beint á bringubeinið).
Endurtaka 10 sinnum og byrja þá að fara í hliðarhreyfingu.
Hreyfa einungis brjóstbak til hægri og vinstri, halda mjöðmum kyrrum.
Getur hjálpað að halda höndum út til hliðanna og ímynda sér að maður sé að reyna að snerta veggina sitt hvoru megin.
Síðan eru hreyfingarnar settar saman og þú hreyfir brjóstbakið í hring.
Endurtekur síðan sama fjölda hinn hringinn.

 

Hryggsúlan

Sitja á stól, önnur hendi fyrir aftan bak, snúa sér og líta aftur um leið og rétt er úr hryggnum þannig að hryggjarsúlan lengist.
Nota öndunina þegar þú kemst ekki lengra, draga andann grunnt 5 sinnum og svo djúpt andvarp, fara aðeins lengra og halda stöðunni í 10 sek.
Passa að hreyfa ekki mjaðmir, heldur nota hreyfanleika hryggjarins.

 

Háls

Ímynda sér öxul milli eyrna sem þú hreyfir höfuð eftir
Líta niður í kjöltu og síðan upp í loft.
Losa um kjálka með því að, opna og loka munninum um leið og þú horfir upp. Endurtekur síðan æfinguna.
Færa síðan öxulinn gegnum nef og hnakka og halla höfði út á hlið, s.s. eyru að öxlum án þess að lyfta öxlum.
Færa svo öxulinn frá toppi höfuðs og niður í gegnum líkama og horfa til hliðar. Halda baki beinu og löngu.
Gogga (Kjúklingurinn). Koma fram og tilbaka með hökuna.
Færa höfuð frá hægri til vinstri á herðum “breikhreyfing”, halda búk kyrrum.
Halla höfði út á hlið, láta höku falla, kíkja svo upp í loftið og rúlla aftur á bak og yfir á hina hliðina.
Láta höku falla þar, kíkja upp og rúlla tilbaka.
Einnig hægt hér að teikna stórt 8 með nefbroddinum og liðka þannig hálsinn.

 

Axlir

Rúlla öxlum nokkra hringi án þess að beygja olnbolga.
Halda síðan öxlum hátt upp við eyru og láta síga niður með andvarpi.

 

Fingur

Beygja fingur lið fyrir lið í hnefa og rétta svo með krafti úr öllum fingrum nokkrum sinnum.

Opna síðan lófa alveg og halda stöðunni í smá stund.
Hreyfa fingur einn í einu, í hringi, báðar áttir, án þess að hreyfa hina.

 

Úlnliður

Spenna greipar og rúlla hringi með úlnliði.

 

Hné

Sitja við borð og rétta úr fæti með tánna upp undir borðið.

Spenna vöðva í fótlegg, með læst hné og ýta upp í borðið með tánni á meðan talið er upp í 10.

 

Efni þessarar greinar er unnið upp úr námskeiði sem Steve Maxwell hélt hér á landi á vegum kettlebells.is