Góð ráð við svefnleysi
Góður og endurnærandi svefn er gríðarlega mikilvægur fyrir almenna góða líðan og úthald. Þrátt fyrir það er um þriðjungur fólks sem þarf að takast á við tímabundna svefnörðugleika á einum eða öðrum tíma yfir ævina.
Hver sem orsökin er fyrir svefnleysinu þá er mikilvægt að festast ekki í kvíða og pirringi yfir ástandinu og taka heldur jákvæð skref í átt að því að komast yfir þessa, vonandi tímabundnu, erfiðleika.
Orakir fyrir svefnleysi geta verið margvíslegar og af ólíkum toga. Algengast er að orsökin eigi rætur í sálrænum þáttum eins og þunglyndi, kvíða og spennu en einnig geta orsakirnar legið í þáttum sem snerta næringu eða í félagslegum þáttum.
Þegar tekist er á við svefnleysi er mikilvægt að koma sér upp góðum venjum sem styðja við heilbrigt svefnmynstur. Þar má nefna:
- Farið ekki upp í rúm fyrr en þið eruð orðin syfjuð
- Ef þið eruð komin upp í rúm og getið ekki sofnað, farið þá á fætur og flytjið ykkur yfir í annað herbergi. Finnið ykkur eitthvað rólegt að gera þar til þið eruð orðin syfjuð.
- Notið eingöngu svefnherbergið til að sofa í og stunda kynlíf, ekki til að lesa, vinna, borða eða horfa á sjónvarp. Ekki er gott að hafa rafmagnstæki inni í svefnherbergi og alls ekki nær en einum metra frá rúminu.
- Passið upp á að það sé frískt loft í herberginu og passlegt hitastig.
- Farið alltaf á fætur á sama tíma. Stillið vekjaraklukku og farið á fætur sama hvernig þið hafið sofið um nóttina.
- Ekki leggja ykkur yfir daginn, sérstaklega ekki ef þið hafið ekki vanist því.
- Stundið einhvers konar hreyfingu seinni part dags eða snemma kvölds, en þó ekki rétt fyrir svefn.
- Farið í heitt bað einni til tveimur klukkustundum fyrir svefn og bætið róandi ilmolíu út í baðvatnið, eins og camomille eða lavender.
- Temjið ykkur slökun og lærið hugleiðsluaðferðir til að nota fyrir svefn og passið ykkur á að eiga rólegan tíma síðasta klukkutímann áður en þið farið í rúmið.
- Drekkið róandi jurtate á kvöldin og fyrir svefn, eins og camomille, basil og lavender.
Aðrir þættir sem vert er að hafa í huga:
- Amínósýran trýptófan ýtir undir svefn og er gott að borða fæðutegundir á kvöldin sem innihalda hátt hlutfall hennar en þar er helst að telja banana, döðlur, fíkjur, mjólk, jógúrt, túnfisk, kalkún, heilkorna hrökkbrauð og hnetusmjör.
- Forðist alkóhól. Lítið magn getur hjálpað til við að sofna en það truflar dýpri svefn.
- Forðist tóbak. Reykingar virðast kannski hafa róandi áhrif en nikótín er í raun örvandi efni fyrir taugarnar og getur valdið svefnörðugleikum.
- Forðist að neyta drykkja eftir hádegi sem innihalda koffín, eins og te, kaffi og kakó.
- Borðið ekki þunga máltíð þremur klukkustundum fyrir svefn en forðist þó að fara svöng í rúmið.
- Sneiðið hjá fæðutegundum á kvöldin, sem innihalda tyramín, en það hefur örvandi áhrif á heilastarfsemi. Þessar fæðutegundir eru helst beikon, skinka, pylsur, ostar, súkkulaði, sykur, vín, kartöflur, spínat og tómatar.
- Sumir telja að konur sem þjáist af svefnleysi geti skort járn og einnig getur skortur á kalki og magnesíum orsakað að þú vaknar upp eftir nokkrar klukkustundir og getur ekki sofnað aftur. Prófið ykkur áfram með bætiefni.
- Eitt af því besta sem hægt er að taka inn gegn svefnleysi er melatonín. Það skal tekið inn einum til tveimur klukkustundum fyrir svefn. Varist þó að ofnota þetta hormón. Ef fólk tekur melatonín oftar inn en endrum og sinnum, getur það stöðvað framleiðslu líkamans á þessu mikilvæga hormóni.
Sjá einnig:
No Comment